Llegó el buen tiempo y con ello más pruebas de larga distancia, aguas abiertas, las famosas travesías. Claramente tienen una duración mucho más larga que las pruebas normales de piscina, por lo tanto la resistencia del deportista es importantísima.

Para actividades deportivas de duración superior a los 60 minutos, es vital optimizar las reservas musculares y hepáticas del combustible muscular, o sea el glucógeno. Dado que la fatiga muscular se halla ligada en parte, pero no exclusivamente, al vaciado de las reservas de glucógeno, las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular antes de la realización de la actividad física, deben permitir al deportista competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, hasta el agotamiento físico. Una de las estrategias, utilizada durante estos últimos años, consiste en reducir la intensidad de trabajo durante los 6 días previos a la competición, al tiempo que se incrementa el contenido en hidratos de carbono de la dieta. Pudiendo recomendarse entre 8 a 12 grs de carbohidrato por cada kilo de peso repartido en todas las comidas del día. Preferentemente carbohidratos índice Glicémico medio a bajo, o sea de velocidad de liberación moderada de la energía, en vez que sólo carbohidratos de índice Glicémico alto.

Para poder movernos, nuestros músculos necesitan contraerse y para ello utilizan energía, el famoso ATP (Adenosín Trifosfato). Este ATP se produce de varias maneras. Los tres sistemas principales de aporte de energía son el Sistema anaeróbico aláctico (sin generar ácido láctico, por lo tanto, sin ardor muscular) pero de muy muy corta duración; el sistema anaeróbico láctico (con liberación del ácido láctico y acumulación de iones de H+ dentro de la célula muscular, por ende con ardor) que usa exclusivamente la glucosa que obtine al ir degradando la molécula de glucógeno como fuente de energía y el aeróbico, este último ya sea usando la glucosa o la grasa que todos tenemos almacenada cómo energía de reserva. Sin liberación de ácido láctico.

UNO

Lo normal es que nuestro cuerpo use más de un combustible al mismo tiempo. Dependiendo de la intensidad del ejercicio será el combustible que se utilizará mayoritariamente para  producir la energía. Por todo ello, para aumentar la resistencia y tener energía para todo el entrenamiento, la travesía o el triatlón, es muy importante tener nuestros estanques de combustible (los músculos) a su máxima capacidad.

Las actividades físicas de baja intensidad (25% VO2max) según vemos en el gráfico, utilizan como principal fuente de energía la grasa que se encuentra en la sangre (triglicéridos plasmáticos) y un poco de glucosa de la sangre.

 

Si aumentas la intensidad (65% VO2max), el cuerpo consume un poco menos de grasa porque ésta no es capaz de producir ATP a la misma velocidad a la que el músculo la necesita para contraerse y por ello se comienza a descomponer el glucógeno (que está almacenado principalmente en los músculos y una menor parte en el hígado) en moléculas de glucosa, la cual si puede producir ATP en presencia de oxígeno a mayor velocidad. Hay que señalar también que además se utiliza una mayor cantidad de glucosa de la sangre.

 

Si aumentas aún más la intensidad, como en los sprint cortos (85% VO2max), la velocidad en que el músculo usa el ATP es mayor a la velocidad que puede entregar el metabolismo aeróbico, con lo cual, una parte de la energía el cuerpo la obtiene del metabolismo anaeróbico en el cual se usa la glucosa pero SIN presencia de oxigeno y se libera ácido láctico que seguro ya sabes lo que provoca: Fatiga por acidosis. Entonces en resumen usas principalmente el glucógeno muscular, mucha glucosa de la sangre y una mínima cantidad de grasa.

DOS

Advertencia: Como en los ejercicios de intensidad media a alta, se consume mucha glucosa de la sangre, es muy importante nunca ir a entrenar por la mañana sin haber desayunado si el entreno va a ser de intensidad media/alta, porque si no, tu nivel de glucosa en sangre será muy bajo y el glucógeno se agotará más rápido de lo normal, lo cual bajará tu rendimiento y por otra lado, expone tu salud. La glucosa de la sangre no sólo se utiliza en el ejercicio, muchos órganos dependen del continuo aporte de glucosa y que sin ella no funcionarían bien. Entre ellos, el más importante, es el cerebro, lo que te expone a una “bajada de azúcar” y un posible desmayo.

 

Un entrenamiento en ayuda sería recomendado sí y sólo si, la intensidad sea media a baja en que la grasa de la sangre sería el principal combustible y además es importante que  tengas una muy buena pauta de reposición de carbohidratos con tu bebida isotónica durante el entrenamiento a fin de no dejar al cerebro sin glucosa.

 

Cuando comes carbohidratos (pasta, arroz, tortilla de patatas, frutas, legumbres, cereales, etc.) éstos tardan unas 4 a 6 horas en digerirse y almacenarse en los músculos y el hígado.

Los músculos son los estanques de gasolina del cuerpo. Mientras más glucógeno tengas almacenado más kilómetros podrás Nadar o podrás hacer ejercicios de mayor intensidad. Hay ciertas estrategias nutricionales que te ayudan a almacenar más combustible en tus músculos antes del entrenamiento o de una prueba de larga distancia (de más de una hora). Se llama Carga de Carbohidratos.

 

 

Comer abundantes carbohidratos de 4 a 6 horas antes del inicio de la actividad física.  Si tu entrenamiento fuerte es a las 16.00 entonces tu comida principal debe ser a las 11.00 aproximadamente. Pasta, arroz, legumbres, pan, frutas, helado, etc. Y si tu entrenamiento es de 6 a 8 de la mañana, la comida más importante es la cena de la noche anterior.

De 2 a 3 horas antes, haz una comida un poco más liviana y fácil de digerir, como por ejemplo un bocadillo de tortilla, 2 sándwich de pan bimbo con mermelada o miel con un un vaso de zumo, o un vaso de leche con cereales en polvo, un concentrado nutricional tipo Fórmula 1 con zumo más de frutas.  Evitar las grasas (nocilla, bollería industrial, etc), la fibra y las carnes por que hacen que el vaciado del estómago sea más lento.

60 a 45 minutos antes, ingerir sólo carbohidratos líquidos rápidos de absorber (como un zumo o el ideal sería una bebida isotónica sobre todo si la actividad durará más de 1 hora) y unas 6 galletas tipo maría” fáciles de digerir. Esto ayudará a aumentar tus niveles de glucosa en sangre antes de la actividad física. Si optas por la isotónica además de los carbohidratos, agregarás electrolíticos importantes, como el sodio, para favorecer la contracción muscular y prevenir los calambres.

 

Es muy importante que sean líquidos para que el vaciado del estómago sea lo más rápido posible. De esa forma comenzarás el entrenamiento con el estómago vacío, pero con la sangre llena de glucosa. Algunos nadadores comen a las 14.00 una comida fuerte y a las 15.00 ya están en el agua, lo cual es un tremendo error porque parte de tu energía, sangre y agua estará en tu estómago haciendo la digestión en vez de estar en los músculos que es donde se necesitan para poder entrenar a la máxima capacidad.

Una vez iniciado el entrenamiento es muy importante ir recuperando la energía que vas gastando para ahorrar glucógeno. Intenta ir bebiendo cada 15 o 20 minutos máximo de una bebida Isotónica. Las investigaciones han demostrado un menor daño muscular cuando se toman bebidas con proteína durante la actividad física. Por que el cuerpo necesita aminoácidos para muchos procesos, y si estos están en la sangre el cuerpo no dañará los músculos para obtenerlos. Por ese motivo la bebida que yo recomiendo lleva esta ración de proteína de suero de leche.

Ver video aquí:  http://www.nutricionydeportes.com/index.php?pag=prolong-RiZKv43K

Un menor daño muscular durante el ejercicio se traduce en menor dolor durante y un tiempo de recuperación mucho más corto. Esto es de vital importancia para quienes entrenan con menos de 48hrs de descanso entre sesiones.

En las travesías si hay avituallamiento genial, sino tendrás que buscar alguna estrategia para lograrlo.

 

ADVERTENCIA:

Beber agua sola no es bueno para los deportistas. Tomar agua no es sinónimo de estar bien hidratado… hidratarse es hacer llegar esa agua a las células y para ello se necesita algo más.

La Federación Española de Medicina del Deporte en su documento de consenso de hidratación dice: “La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo por una hiponatremia”.

El agua sola no aporta ni carbohidratos ni sales, lo cual no ayuda a tu rendimiento. Además aumenta la tasa de liberación de CORTISOL, una hormona del stress que destruye el músculo para poder producir glucosa con los aminoácidos de las proteínas musculares, de las neuronas y además afecta seriamente el sistema inmunológico y descalcifica los huesos.

 

Una vez finalizado el entrenamiento los días previos a la competición o el día de la competición es importantísimo iniciar el proceso de recarga de combustible bebiendo carbohidratos líquidos de forma inmediata con un Recuperador y seguir recargando hasta con comida normal a las 2 horas y luego a las 4 horas después.

Mientras más tiempo pasa y te enfrías, menor será la recarga de combustible, tal y como en este gráfico.

TRES

 

Las investigaciones han confirmado que una adición de una pequeña ración de proteína, sobretodo suero de leche, genera una mayor recarga de glucógeno, comparado con la misma cantidad de carbohidratos solos. La relación  3 o 4 de carbohidratos por 1 ración de proteína es considerada la mejor.

Esto es vital para que tu nivel de combustible sea siempre el máximo posible, sobre todo si tienes sesiones de entrenamiento con pocas horas de diferencia. Por ejemplo. Inmediatamente después del entreno de la mañana comenzar la recarga a fin de que los músculos estén lo más llenos posible para el entrenamiento de la tarde. Y lo mismo luego del entreno de la tarde, para que los músculos estén llenos para el entreno de la mañana.

 

Otra estrategia nutricional que ayuda a la resistencia es utilizar los suplementos a tu favor. Uno de los más recomendados es la cafeína que es de los pocos suplementos nutricionales que realmente tiene un efecto de mejora del rendimiento científicamente demostrado.

Esta tiene varias ventajas muy importantes. Cabe mencionar que desde el año 2004 la cafeína ya no es considerada una sustancia prohibida por la agencia mundial antidopaje.

  •  Ayuda a lanzar grasa al torrente sanguíneo, así disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.
  • Mejora la concentración mental.
  • Tiene un efecto estimulante natural lo que retrasa la aparición de la fatiga, o sea puedes seguir ejercitándote un poco más sin notar el efecto del cansancio.
  • Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor
  • Mejora de la contracción muscular y aumenta la potencia.

Si sigues al máximo todos estos consejos, seguro que mejorará tu resistencia.

Si realmente quieres mejorar tu resistencia y en caso que quieras más consejos, y una dieta personalizada ponte en contacto conmigo a Torterolo@nutricionydeportes.com

 

Recuerda que si vienes de parte la Asociación ADAN, tu estudio nutricional y análisis de composición corporal es totalmente gratis (30€ precio normal).

Además dejas tus comentarios con las dudas que tengas, o los temas que más te interesen, así preparo una publicación especial.

 

SALUDOS.

 

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