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Planificar el Trabajo en Seco (Por Fernando Zarzosa)

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Encantados con una nueva colaboración, con una nueva opinión, y si además viene de un reconocido maestro de la preparación como Fernando Zarzosa*, actualmente en el Centro Gallego de Tecnificación Deportiva, pues ni que decir tiene.

En este primer artículo nos expone un sistema estructurado de preparación en seco de los nadadores, su lectura ya no debiera ser sólo recomendada, sino casi indispensable para muchos preparadores de quienes se dedican a este deporte.

Nuestro AGRADECIMIENTO a Fernando por este detalle con nuestro proyecto, y que no sea una excepción 😉

¿CÓMO PLANIFICAR EL TRABAJO DE SECO EN NATACIÓN?

En la natación moderna el trabajo en seco es fundamental para formar un nadador de élite.

Englobamos el trabajo de seco el que incluye el calentamiento, la prevención de lesiones, los estiramientos y por supuesto el de gimnasio o pesas.

Vamos a hacer varias entradas en las que se hable de todo un poco pero como la planificación de ese trabajo de gimnasio quizás sea la más compleja, voy a intentar de manera resumida y gráfica hacer algunos ejemplos de lo que se podría hacer en un ciclo de entrenamiento.

El diseño de la misma, lógicamente, va a ir en función de la edad de los deportistas, la experiencia, el tipo de pruebas de los mismos y el periodo de la temporada en el que nos encontremos sea un primer ciclo, segundo o tercero en temporadas tri-cíclicas o con tres objetivos importantes a lo largo del año.

Para mi, y esto es personal, basado en mi experiencia y conocimientos, varía bastante lo que podamos hacer en una primera parte de la temporada en la que creamos la estructura básica para que el nadador sea capaz de soportar importantes y repetitivas cargas de trabajo y una buena base para evitar lesiones de lo que se pueda hacer en un segundo o tercer ciclo en el que el entrenamiento es mucho más específico tanto en el agua como fuera de ella.

Basado en esto, daremos más importancia al trabajo de AFG (acondicionamiento físico general) y FR (fuerza resistencia) en esa primera estructura de la temporada y un haremos más hincapié en el de Fuerza (hipertrofia y máxima) y FE (fuerza explosiva) en esa segunda parte de la temporada. Esto no quiere decir que no se haga, pero si en menor medida ya que es algo más agresivo.

Me gustaría añadir, que cualquier trabajo de Fuerza se puede hacer en todas las categorías, lógicamente teniendo en cuenta las cargas, intensidad, técnica de ejercicios, pero hay que aprovechar esas Fases Sensibles o periodos en los que los niños reaccionan de manera más intensa al desarrollo de las capacidades condicionales (fuerza en todas sus variantes, flexibilidad, resistencia y velocidad).

Y no tenemos que olvidar en esas etapas de formación un buen desarrollo multilateral y trabajar una gran variedad de habilidades fundamentales como carreras, saltos, volteos, equilibrios  Deberíamos primero construir deportistas que sean hábiles, coordinados, ágiles, imaginativos y esto nos lleve a tener grandes nadadores.

Después de toda esta introducción, es importante resaltar que se pueden hacer diferentes tipos de planificación en seco, tradicional, ondulante y ondulante modificada. Yo pondré una estructura de Planificación Ondulante Modificada de 14 semanas con diferentes ejemplos de sesiones. La estructura de dicho Ciclo es en función de nuestros nadadores, con los medios y disponibilidad de gimnasio que tenemos. Siempre hay variaciones individuales para fondistas, nadadores jóvenes o con poca experiencia en el trabajo de gimnasio.

SEMANA
TIPO DE TRABAJO
PROG.
1
CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA
TRISERIES
2
CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA
TRISERIES
3
CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA
TRISERIES
4
FUERZA HIPERTROFIA + FUERZA EXPLOSIVA
4X12 + 6 REPS.
5
FUERZA HIPERTROFIA + FUERZA EXPLOSIVA
FH: 4X10 + 6 REPS.
6
FUERZA HIPERTROFIA + FUERZA EXPLOSIVA
FH: 4X10 + 6 REPS.
7
FUERZA HIPERTROFIA + FUERZA EXPLOSIVA
FH: 4X8 + 6 REPS.
8
FUERZA HIPERTROFIA + FUERZA EXPLOSIVA
FI: 4X6 + 6 REPS.
9
FUERZA MÁXIMA + FUERZA EXPLOSIVA
FI: 4X4 +6 REPS.
10
FUERZA MÁXIMA + FUERZA EXPLOSIVA
FI: 4X2 + 6 REPS.
11
FUERZA MÁXIMA + FUERZA EXPLOSIVA
FI: TEST + FE
12
TAPERING
FR
13
TAPERING
FR
14
TAPERING
FR

 

La diferencia entre una planificación Ondulante y una Ondulante Modificada es, que en la primera  cada día se trabaja una capacidad distinta y en la segunda, desarrollamos dos o tres tipos de Fuerza en la misma sesión.

Una buena manera de llevarlo a cabo son las superseries, en la que se hace la serie de Fuerza Hipertrofia y Fuerza Explosiva seguidas sin descanso.

Semana 1ª-3ª: AFG (Acondicionamiento Físico General, Tipo circuito por tiempo)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
AFG
AFG
AFG

 

Semana 4ª-8ª: FMH – Fuerza Máxima Hipertrofia (Semana 4ª 4×12+6, semana 5ª 4×10+6, 6ª 4×10+6, 7ª 4×8+6, 8ª 4×6+6) 

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
FH+FE
FH+FE
FR

 

Después de crear una base para evitar lesiones y ser capaces de levantar cargas más elevadas continuamos con un trabajo de Fuerza Hipertrofia entre el 70%-85% aproximadamente de 1RM (repetición máxima) más trabajo de Fuerza Explosiva. Esto equivale a series de entre 12 y 6 repeticiones en el caso de Fuerza Hipertrofia y de 6 reps.(4-8) al 55-70% en el caso de la Fuerza Explosiva (máxima velocidad de ejecución).

Ejemplo de sesión de FH+FE:

4×10+6 al 75%/1’30 de Press Banca + lanzamientos de balón medicinal contra la pared de pecho, Press inclinado + Enviones, Sentadilla + Saltos a banco (mucha altura, de 3-6 reps.), Extensiones de cuádriceps + skipping (12-16 reps.) Sin olvidarnos de hacer entre 10-20′ de trabajo de CORE al acabar la sesión o durante los descansos.

 

 

Semana 9ª-11ª: FMI (Semana 9ª 4×4+6, semana 10ª 4×2+6, 11ª Test FM 1RM+12 gomas) 

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
FI+FE
FI+FE
FR

 

En este caso, la combinación de la Fuerza Intramuscular con la Fuerza Explosiva sigue siendo parecida a las cinco semanas anteriores pero el trabajo de FE lo haremos con ejercicios más específicos como gomas o ejercicios de salto en posición de viraje o salida.

 

Trabajo FR

Ejemplo de sesión de FI+FE:

4×4+12 al 75%/1’30 de Remo tumbado + gomas agarres, Dominadas con peso + gomas brazada completa, Peso muerto + saltos en posición de salida (3-6 reps.), Tríceps en polea + gomas empujes. Acabando con 10-20′ de trabajo de CORE.

Semana 12ª-14ª: FR (Semana 12ª 4×10+12, semana 13ª 3×10+12, semana 14ª 3×8+12) 

Para acabar, lo que más se asemeja al trabajo de Ritmo de Prueba es la Fuerza Resistencia, por tanto,  terminamos con cargas de entre el 65%-50% de 1RM pero sin olvidarnos del trabajo de transferencia con ejercicios parecidos a los de nado.

También podemos optar por las autocargas más trabajo específico (gomas, saltos,  ergómetros, etc)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
FR
FR

 

Ejemplo de FR:

4x(10 de Press banca al 60% + 12 agarres gomas)/130, 4x(10 Dominadas + 12 brazadas gomas)/130, 4x(10 Extensiones de cuádriceps al 70% + 10 ext. cuádriceps al 50%)/130, 4x(10 Fondos de tríceps + 12 empujes de gomas)/130. Haciendo 10-20′ de trabajo de CORE al acabar o en los descansos.

 

 

Ejemplo de un microciclo en una programación ondulante modificada:

O. MODIFICADA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
AM
RFAE (pull,pies, palas), Estilos
RFAE (pull,pies, palas)
RFAE (pull,pies, palas)
VEL+PROG. AE
PM
AEM
VEL
AEM+AEI
VEL
AEM+AEI
GYM
CORE+CARDIO
FH+FE
CORE+CARDIO
FH+FE
FR

 

NOTAS:

– No hay que olvidar que es muy importante el trabajo de CORE (abdominal y lumbar) y el trabajo cardiovascular sobre todo en chicas. Este tipo de tareas las realizaremos los días en los que no haya trabajo de musculación si fuera posible.

– En el trabajo de CORE (abdominal y lumbar) la proporción ideal es de 3 de abdominal por 1 de lumbar.

– Los días de trabajo de velocidad en el agua, que suelen ser en los que hacemos Fuerza (Hipertrofia o Intramuscular) en el gimnasio, antes de empezar la sesión principal de agua, es conveniente hacer un calentamiento con un circuito de FR de 15-30’ dependiendo de la época de la temporada, para que la velocidad se haga en las mejores condiciones posibles.

– Es importante hacer coincidir, si es posible, el trabajo de FH o FI con el de velocidad o recuperación en el agua sobre todo si se hace en la misma sesión, no siendo tan relevante si se hace una sesión de las que hemos hablado por la mañana y otra por la tarde. También sería ideal  juntar el de FR en seco con el de trabajo principal en la piscina de AEM (Aeróbico Medio), AEI (Aeróbico Ligero) o PAE (Potencia Aeróbica).

– En categorías inferiores se puede hacer cualquier tipo de trabajo, controlando el volumen de la sesión. Una buena idea para deportistas inexpertos es hacer técnica de ejercicios y de ayudas, así cuando el nadador este preparado físicamente para aumentar las cargas no haya problema de lesiones o se pierda tiempo en la enseñanza de estos aspectos. Además tenemos que aprovechar las Fases Sensibles (periodo o edad ideal para el desarrollo de la fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, velocidad) de cada zona de entrenamiento para que haya un mayor mejora en las diferentes capacidades y un desarrollo multilateral, lo que dará una mayor vida deportiva, menos lesiones y una maduración fisiológica óptima.

– También habría que diferenciar entre velocistas, medio fondistas y fondistas haciendo más trabajo de Fuerza Explosiva en los primeros y más de Fuerza Resistencia en el resto intentando no hacer demasiada Fuerza Hipertrofia en los dos últimos, para que no haya gran aumento de volumen corporal. Aunque también es importante ya que es la base para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza.

– Tampoco es recomendable hacer sesiones de fuerza de más de una hora ya que el cuerpo entra en catabolismo por lo que se genera un estrés físico y mental que no es conveniente para este tipo de sesiones.

En siguientes entradas en la web, hablaremos de la planificación Ondulante, de la tradicional y pondremos ejemplos de sesiones y microciclos.

 

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