Inicio Entrenamiento Planificar el Trabajo en Seco II (Por Fernando Zarzosa)

Planificar el Trabajo en Seco II (Por Fernando Zarzosa)

16 minuto leer
0
0
128

 CÓMO PLANIFICAR EL TRABAJO DE ‘SECO’ EN NATACIÓN II

Pues ya estamos de vuelta y vamos intentar completar el ‘post’ de preparación física publicado hace unas semanas.

Volvemos a intentar de manera resumida y gráfica hacer algunos ejemplos de lo que se podría hacer en un ciclo de entrenamiento en el gimnasio.

El diseño de la misma, lógicamente, va a ir en función de la edad de los deportistas, la experiencia, el tipo de pruebas de los mismos y el periodo de la temporada en el que nos encontremos como ya dijimos en la anterior entrada.

Esta vez propondré una estructura de Planificación Ondulante de 14 semanas, a diferencia de la anterior que era una modificación de esta, con diferentes ejemplos de sesiones. Y evidentemente la estructura de dicho Ciclo es en función de nuestros nadadores, con los medios y disponibilidad de gimnasio que tenemos. Siempre habrá variaciones individuales para fondistas, nadadores jóvenes o con poca experiencia en el trabajo de gimnasio.

La diferencia entre una planificación Ondulante y una Ondulante Modificada como ya dijimos es, que en la primera cada día se trabaja una capacidad distinta(Ej: L-FE, X-FH, V-FR) y en la segunda, desarrollamos dos o tres tipos de Fuerza en la misma sesión.

El objetivo de este tipo de planificación es dar un estímulo diferente cada día por eso desarrollamos un tipo de capacidad cada día.

Al contrario que en los deportes de equipo, en natación empezamos con el trabajo de Fuerza Explosiva el primer día de la semana en el que hagamos gimnasio ya que el nadador está más descansado y es necesario para este tipo de zona de entrenamiento. El segundo día de trabajo en seco haremos Fuerza Hipertrofia o Fuerza Máxima según nos encontremos en las primeras semanas o más hacia el final de la preparación.

Si el ciclo fuese de 14 semanas trabajaríamos ese 2º día de la semana FH de la semana 4ª-8ª y FI de la 9ª-11ª, utilizando las últimas 3 semanas para hacer el ‘tapering’ o puesta a punto, reduciendo la carga de gimnasio y centrarnos sobre todo en la FR.

SEMANA TIPO DE TRABAJO PROG.
1 CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA CIRCUITO 25’’-30’’
2 CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA CIRCUITO 35’’-45’’
3 CAPACIDAD AERÓBICA + FUERZA RESISTENCIA CIRCUITO 45’’-1’
4 FUERZA EXPLOSIVA(FE) + FUERZA HIPERTROFIA(FH)+ FUERZA RESISTENCIA(FR) FH: 4X12 REPS. AL 70%
5 FUERZA EXPLOSIVA(FE) + FUERZA HIPERTROFIA(FH)+ FUERZA RESISTENCIA(FR) FH: 4X10 REPS. AL 75%
6 FUERZA EXPLOSIVA(FE) + FUERZA HIPERTROFIA(FH)+ FUERZA RESISTENCIA(FR) FH: 4X10 REPS. AL 75-77’5%
7 FUERZA EXPLOSIVA(FE) + FUERZA HIPERTROFIA(FH)+ FUERZA RESISTENCIA(FR) FH: 4X8 REPS. AL 80%
8 FUERZA EXPLOSIVA(FE) + FUERZA HIPERTROFIA(FH)+ FUERZA RESISTENCIA(FR) FH:4X6 REPS. AL 85%
9 FUERZA EXPLOSIVA + FUERZA MÁXIMA(FI) + FUERZA RESISTENCIA FM: 4X4 REPS. AL 90%
10 FUERZA EXPLOSIVA + FUERZA MÁXIMA(FI) + FUERZA RESISTENCIA FM: 4X2 REPS. AL 95%/td>
11 FUERZA EXPLOSIVA + FUERZA MÁXIMA(FI) + FUERZA RESISTENCIA FM: TEST FM
12 TAPERING FR
13 TAPERING FR
14 TAPERING FR

  Ejemplo macrociclo de 14 semanas:

    Semana 1ª-3ª: AFG (Acondicionamiento Físico General, Tipo circuito por tiempo por ejemplo, muy parecido a la anterior planificación desarrollada)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AFG AFG AFG


Ejemplo de sesión de FR (AFG)
:

FR EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZARESISTENCIA

300 + 300 ABD.

Fondos de pecho 2 1 15 50% 5”
Sentadilla con salto 2 1 15 50% 5”
Remo invertido 2 1 15 50% 5”
Sentadilla con barra 2 1 15 50% 5”
Fondos de tríceps 2 1 15 50% 5”
Zancadas con salto 2 1 30 50% 5”
Remo invertido agarre de bíceps (supino) 2 1 15 50% 5”
Zancadas con barra 2 1 30 50% 30”
Crunch con barra 3 1 30 50% 30”
Pies esp. abd. Inf. 3 1 50 50% 30”
Uves 3 1 20 50% 30”


Semana 4ª-8ª
:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
FE FH FR


Ejemplo de sesión de FE
:

Ejemplo de sesión de trabajo de FUERZA EXPLOSIVA equivalente a levantar cargas entre el 50%-70% de 1RM, pero con no más de 4-10 repeticiones y con la máxima rapidez de ejecución posible. Para nadadores con experiencia en el trabajo de seco con cargas, podría servir la mínima de 60% y 6 repeticiones para tren superior y 60-70% y 6 rep. para tren inferior.

Ej: 4×6/2′ al 60% de Press banca, Remo invertido con peso, Enviones y prensa con salto. Teniendo muy en cuenta la rapidez de la ejecución como ya hablamos anteriormente. Acabando con 10-20′ de trabajo de CORE.

FE EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZAEXPLOSIVA Press Banca 1 4 6 60% 2′
Remo invertido con peso 1 4 6 60% 2′
Prensa con salto 1 4 6 60% 2′
Enviones 1 4 5+5 60% 2′

 

Ejemplo de sesión de FH:

4×8 al 80%/1’30 de Press Banca, Remo tumbado, Sentadilla, Extensiones de tríceps en polea. Sin olvidarnos de hacer entre 10-20′ de trabajo de CORE al acabar la sesión o durante los descansos.

FH EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZAHIPERTROFIA Press Banca 1 4 8 80% 1’30
Remo tumbado en tabla 1 4 8 80% 1’30
Sentadilla 1 4 8 80% 1’30
Tríceps en polea 1 4 8 80% 1’30

Ejemplo de sesión de FR:

100 Fondos, 100 Dominadas, 100 Swing con mancuerna, 100 crunch abdominales con barra. Hay que hacer las 400 repeticiones en el menor tiempo posible. No se pasa al siguiente ejercicio hasta que no se completen las 100 del que se esté haciendo y se distribuyen como se quiera, por ejemplo, 50+20+20+10. Para calentar y al completar cada ejercicio hay que hacer 100 saltos de comba.

FR EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZA RESISTENCIA 400 Saltos de Comba 1 ? 100 50% ?
Fondos de brazos 1 ? 100 50% ?
Saltos de Comba 1 ? 100 50% ?
Dominadas 1 ? 100 50% ?
Saltos de Comba 1 ? 100 50% ?
Swing con mancuerna 1 ? 100 50% ?
Saltos de Comba 1 ? 100 50% ?
Crunch Abdominales con barra 1 ? 100 50% ?
Saltos de Comba 1 ? 100 50% ?

Otro ejemplo de sesión de FR podría ser hacer:

1 fondo sobre barra+1 cargada + 1 envión, 2x(1 fondo sobre barra+1 cargada + 1 envión, 3x(1 fondo sobre barra+1 cargada + 1 envión)… hasta 10, y después bajar hasta 1. Se hace por parejas y mientras uno lo hace el otro descansa.

Semana 9ª-11ª:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
FE FI FR

Similar a las cinco semanas anteriores pero introduciendo más ejercicios específicos (gomas, carros, …)

La sesión de Fuerza Máxima Intramuscular podría ser similar a la de una planificación tradicional pero agrupando los grupos musculares principales en una misma sesión.

Ejemplo de sesión de FI:

4×4 al 90%/1’30 de Press Banca, Dominadas con peso, Prensa, Fondos de tríceps en paralelas con peso. Sin olvidarnos de hacer entre 10-20′ de trabajo de CORE al acabar la sesión o durante los descansos.

FI EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZA

INTRAMUSCULAR

Press Banca 1 4 4 90% 1’30
Dominadas con peso 1 4 4 90% 1’30
Prensa 1 4 4 90% 1’30
Fondos de tríceps en paralelas 1 4 4 90% 1’30

La de FUERZA RESISTENCIA podría ser como en los anteriores circuitos citados, algo de trabajo tipo ‘Crossfit’ en el que se haga FR o un ‘tabata’ típico sería una buena opción.

Ejemplo de sesión de FR:

20” de trabajo y 10” de descanso de:

2x(Burpees, Zancadas con salto, Abdominales en V, Fondos de brazos)

Este trabajo se repite 4 veces descansando 1′ cada 2 circuitos. Total de ejercicio 4’x4veces=16′ con descansos incluidos, de máxima intensidad. Total 20′ de trabajo con los descansos entre circuitos. Buen trabajo de FR.

FR EJERCICIOS BLOQUE SERIES REP. INTENSIDAD RECUP.
FUERZA RESISTENCIA TABATA Burpees 2 1 20” 50% 10”
Zancadas con salto 2 1 20” 50% 10” X4/1’
Abdominales en V 2 1 20” 50% 10”
Fondos de Brazos 2 1 20” 50% 10”

Otro ejemplo de sesión de FR para esta parte del ciclo podría ser:

Hay que hacer durante 25’, 3 peso muerto + 3 remo de pie + 4 fondos levantando manos + 5 abdominal en V, eso se repite cada 1’. Es decir, si este trabajo se tarda en hacer 25’’ se descansará 35’’.

Semana 12ª-14ª:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
FR FR

Como hablamos en el anterior tipo de programación se podría hacer en el ‘tapering’ o puesta a punto trabajo de gomas o carros(ergómetros) haciendo ejercicios que se asemejen lo más posible a la brazada o el batido.

Ejemplo de un microciclo en una programación ondulante:

ONDULANTE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM RFAE (téc, pies, aletas), Estilos RFAE (pies) RFAE (pull,pies, palas) VEL
PM VEL+PROG. AE AEM+AEI VEL AEM AEM+AEI
GYE FE CORE+CARDIO FH CORE+CARDIO FR

NOTAS:

– Recordad el trabajo de CORE (abdominal y lumbar) y el trabajo cardiovascular sobre todo en chicas. Este tipo de tareas las realizaremos los días en los que no haya trabajo de musculación si fuera posible.

– Los días de trabajo de velocidad en el agua, que suelen ser en los que hacemos FH, FI o FE en el gimnasio.

– No hay que olvidar que las sesiones de fuerza no deben ser de más de una hora ya que el cuerpo entra en catabolismo por lo que se genera un estrés físico y mental que no es conveniente para este tipo de entrenos.

En la próxima entrada en la web, hablaremos de la planificación Tradicional y pondremos ejemplos de sesiones y microciclos.

Cargue Artículos Más Relacionados
Cargue Más En Entrenamiento

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Mira además

Desde la Grada: opinión sobre el USRPT. Segunda parte

Si hace una semana abríamos los artículos sobre el método ultracorto de entrenamiento, hoy…