Inicio El Cuerpo La recuperación es crítica – características de un buen recuperador (por Dany Torterolo)

La recuperación es crítica – características de un buen recuperador (por Dany Torterolo)

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Hace mucho tiempo vengo intentando transmitir de diferentes formas el mensaje sobre la importancia de la recuperación para ayudar a mejorar el rendimiento y todo se resume en poder entrenar a máxima intensidad, y esta intensidad la que le obliga al cuerpo a generar las adaptaciones y con ello la mejora de las capacidades: más velocidad, potencia, resistencia, capacidad de producir energía, etc.

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Si vamos a lo más profundo de nuestros organismos, desde el punto de vista fisiológico, todas estas adaptaciones buscan crear más mitocondrias donde producir más energía, síntesis o generación de proteínas musculares para tener más músculos, síntesis o generación de combustible muscular para tener más energía, etc.

Todo esto son en el fondo, reacciones metabólicas y estas necesitan nutrientes. Estos juegan un papel fundamental en la recuperación y si entendemos su importancia podremos saber cómo maximizar estas adaptaciones para mejorar el rendimiento.

Los nutrientes nos aportan, 3 cosas vitales para cualquier persona.

Primero: Materia prima para construir TODO nuestro cuerpo. A nivel macro: los músculos, órganos, huesos, etc. Y a nivel microscópico, cada célula, cada mitocondria, cada micro fibra muscular, etc.

Segundo: Nos aportan energía, tanto para las funciones vitales, que se realizan aunque no nos estemos moviendo. Corazón que late, riñón que filtra, etc. Y también la energía que usamos para movernos durante el día. Aquí los nadadores necesitáis bastante por las largas sesiones de entrenamiento.

Y tercero0, nos aportan REGULADORES y/o CATALIZADORES que controlan las reacciones metabólicas de generar materia prima y de generar energía. Si no están presentes, el resultado de esas reacciones no  es el óptimo.

Hoy en día por suerte, algunos clubs ya están recomendando a sus nadadores que incorporen una bebida de recuperación al final del entreno, pero lamentablemente a veces sin conocer todos los nutrientes que se necesitan para la óptima recuperación.

Entonces la pregunta del millón es  ¿Qué debe llevar un Buen Recuperador?oligoelementos3

En primer lugar debe ser seguro para la salud del deportista, y eso sólo se puede saber al 100% si el producto está testado para demostrar que no tienen ni anabólicos, ni estimulantes ni nada que vaya en contra de la salud del nadador. Hay varios laboratorios internacionales que controlan y certifican los suplementos. Yo personalmente trabajo y recomiendo este tipo de recuperadores.

Luego a nivel nutricional, debe tener los nutrientes para que cumpla con las 3 primeras “R” de las “4R” de la Óptima Recuperación. Recargar Combustible, Reparar las fibras musculares dañadas, Rehidratar las células por dentro y por fuera y por último el Reposo. Ahora para el típico entrenamiento de natación en agua necesitamos:

Recargar con una ración de carbohidratos. Estos llegan al estómago, se absorben y de la sangre van rápidamente a los músculos para iniciar la recarga. Cuanto antes se inicia la recarga más combustible (glucógeno) se carga.   Las investigaciones determinaron que si además de los carbohidratos se agrega una ración de proteína la recarga es aún mayor que si fuera la misma cantidad de carbohidratos sola. La proporción ideal es 3 a 4 partes de Carbohidratos x 1 parte de proteína.  Los buenos recuperadores vienen en esas proporciones.

Reparar la masa muscular. Los microdesgarros musculares se deben reparar con proteína. Las proteínas lácteas son la mejor opción. Hay proteínas que entregan los aminoácidos rápidamente (suero de leche) y otras más lentamente (caseína). El ideal sería una combinación de ambas para tener un buen aporte de aminoácidos por un período largo de tiempo, porque la reparación de la masa muscular, tarda cómo mínimo unas 7 horas.  Ojo que tomar sólo suero de leche, podría no aportar aminoácidos al final del proceso.

Sodio: El sodio es vital para ayudar a retener líquido y así favorecer la rehidratación intra y extra celular. Son 230mg por ración estará bien.

Vitaminas antioxidantes. Durante el ejercicio se respira mucho más de lo normal, por lo tanto se generan grandes cantidades de radicales libres. Vitaminas C y E son antioxidantes y sería positivos tenerlas en un recuperador.   Además la vitamina C puede mejorar el sistema inmune cuando se realiza ejercicio intenso, disminuyendo la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas.

Vitaminas del Grupo B (B1, B2, B5, B6, B7, B12) : Regulan muchas reacciones del metabolismo de los carbohidratos para generar combustible y las reacciones del metabolismo de las proteínas para generar nueva masa muscular, por lo tanto es de vital importancia que también estén presentes para que la calidad de la nueva masa muscular sea la mejor y la cantidad de combustible sea la máxima.vitaminas-grupo-b-funciones

Hierro. De vital importancia para construir nueva hemoglobina, Esta tiene por función transportar el oxígeno hacia los músculos. Cuanto más oxígeno podamos entregar a los músculos mayor producción de energía aeróbica (sin tener que liberar ácido láctico).

Glutamina: Se dice que es un INMUNONUTRIENTE porque es el combustible que usa el sistema inmune para producir defensas. Durante el ejercicio intenso nuestro cuerpo libera amoniaco y este es tóxico. Si se asocia con la glutamina, deja de serlo y puede ser llevado a los riñones para su eliminación. Mientras más largo el entreno más glutamina gastas en esto, dejando al sistema inmune sin combustible, con lo cual aumentas la posibilidad de sufrir enfermedades sobretodo de las vías respiratorias.

Carnitina. Si yo me hago una analítica antes de iniciar el entreno y al final, hay un aumento importante de los TRIGLICÉRIDOS en sangre. Esto es una respuesta natural del cuerpo (lanza grasa a la sangre para disponer de más “energía”). Estas grasas son inflamatorias, con lo cual no es bueno que estén en sangre a niveles altos. Por lo tanto, como para quemar las grasas dentro de las células deben entrar “de la mano” de una Carnitina, aprovechando que luego del entreno, el metabolismo sigue a máxima capacidad unos 30 minutos, enviando grasa a las células para ser quemadas, si el recuperador lleva carnitina, más grasa podrá entrar de la mano de la carnitina a las células para quemarse y así bajar los niveles de triglicéridos después del ejercicio a niveles más normales. Esto mejora la recuperación y disminuye los dolores post entreno.

Aminácidos Ramificados AAR o BCAA (Leucina, Isoleucina y Valina). Durante el ejercicio se liberan muchas hormonas catabólicas (destructoras de la masa muscular). Los aminoácidos ramificados, tienen un carácter anti catabólico, es decir, que protegen a las fibras musculares de seguir rompiéndose luego del entreno. Si están presentes en la bebida de recuperación, el daño muscular total es menor, con lo cual, mientras menos se rompan los músculos, menos tiempo tardarán en volver a repararse. De esta forma al día siguiente puedo entrenar otra vez a máxima intensidad. Cuando se hacen ejercicios de pesas, en que se rompen más los músculos, el aporte de AAR debería ser mayor.

Como os daís cuenta, una optima recuperación no depende de UN SOLO nutriente cómo muchos creen. Si a todo esto sumamos un buen reposo nocturno el resultado es el ideal.

Hay 2 opciones. Si se compran por separado, a parte de la complicación propia de tener tantos botes en casa, el valor se va sobre los 120-150€. Que es mucho más de los 83€ del que yo recomiendo a mis nadadores y que viene todo en uno además de estar Testado.

No Sé si alguno de los lectores quisiera probarlo y sentir la diferencia, sin importar de que ciudad sea, simplemente tiene que ponerse en contacto conmigo a mi correo  torterolo@nutricionydeportes.com  o al (+34) 655.522.823 (whatsapp).

 

 

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